Dette må du ha i treningsbagen
29. jan. 2019

Trening er bra, men vi vet at forskjellen på en god og dårlig treningsøkt har sammenheng med egen innsats – altså hva vi greier å yte. Vil du ha maksimalt utbytte og overskudd til å gi jernet, er det lurt å være bevisst hva du putter i deg før trening. Blodsukkernivået har stor innvirkning på hva en orker, og dermed på prestasjonen vår. 

Det må være enkelt, smake godt og gjøre godt!   

Mange går rett fra skole eller jobb for å nå fotball- eller håndballtrening, dans eller ridning, noe som ofte betyr mindre organiserte måltider og matinntak. 

For å forberede kroppen best mulig, bør man passe på at musklene har tilgang på nyttige næringsstoffer gjennom treningsøkta. Det beste er å spise hver 3.-4- time gjennom dagen, slik at en ikke tapper energilagrene (glykogenlagre) unødig før trening.

Det er stor forskjell på hva vi putter i oss, og effekten av ulike matvarer. Første bud er: Det må være enkelt, smake godt og gjøre godt!   
Går du rett fra jobb eller skole, vil du ha nytte av å spise et mellommåltid før trening, omkring en halvtime før start.  Det er ikke så mye som skal til for å få i seg fornuftig påfyll. Et måltid før trening, eller kamp kan utgjøre forskjellen på hvem som greier å holde ut, og hvem som må gi seg før økten eller kampen er over.   

Noen ekstra skiver i matpakken kan gjøre susen. Men er du lei matpakke, finnes det andre gode valg. Under finner du noen enkle tips og forslag til påfyll å ha med i bagen. Dette er matvarer som tåler å være i bagen - enten du skal på trening, kamp eller cup.  
  
8 tips til “treningsmat”:  

1. Vann: Fyll på i tide og utide. For lite væske gir umiddelbart redusert yteevne. Viktig før, under og etter trening. (NB: Velg gjerne varm eller temperert drikke hvis det er minusgrader).  

2. Appelsin/banan, eller annen frukt: Gir rask energi og næringsstoffer, pluss god tilgang på karbohydrater. 

3. Rosiner/annen tørket frukt: Gir raskt påfyll av karbohydrater (energiboost).  

4. Grove knekkebrød/Polarbrød/ andre kornvarer: Fyller på jern, magnesium, fiber og langsomme karbohydrater. Balanserer blodsukkeret og holder deg lengre mett. Kavli Snack Pack med grove knekkebrød og smakfull ostedipp er et annet godt alternativ.    

5. Pålegg som tåler å ligge i bagen: Tube med Kavli smøreost / skvise-syltetøy. Smøreost tilfører mye proteiner og kalsium og er nyttig før og etter trening. Ypperlig som restitusjon. Syltetøy gir utelukkende karbohydrater, men er også effektivt i forbindelse med trening.

6. Yoghurt/Skyr® med eller uten müsli. Holder cirka en dag utenfor kjøleskap og er ypperlig alternativ før og/eller etter trening. Gir balansert tilførsel av næringsstoffer, eksempelvis: Protein, kalsium og karbohydrater. Med müsli får du i tillegg fiber og jern.  

7. Andre alternativer som smoothie og energibar: Kjapp, næringsholdig og enkelt å ty til. Særlig aktuelt hvis andre matvarer ikke er tilgjengelig.  

8. Nøtter: Gir mye energi, men er litt tungtfordøyelig og derfor mest effektivt etter trening/kamp, gjerne sammen med frukt, yoghurt eller smoothie.  

 

Av: Ragnhild Lekven Fimreite, Aut. klinisk ernæringsfysiolog 

Bilder til saken: